Hannover ½ ironman distance 2011

so it is time to tell the whole story about my adventure in the German city of Hannover last weekend. it started very well but ended up as many of you knows in the hospital.
I and my truely fans, my wife and my children we arrived in Hannover on thursday evening and stayed in the city center. it was very hot and humid, so we preferred to stay inside the most of the time because the children did like the high humidity. fortuntely there was a big mall close to our hotel so we can get some food and spend our time together.
Saturday I started to the day with some cycling for 45 min with some short intervals and ran 15 min. off bike with the first km in race pace and the rest very easy. afterwards I felt very ready and optimist to reach my goal, top 3 overall.
Raceday I woke up at 8 and did sleep very well the whole night, had a very light breakfast as usual, light bread and jam and some fresh fruit and juice. I prepared my gear and we left to the race area so I had two hours to prepare myself before my start in heat 2 at 11:45. I did all the routine like always and lay down in the shade to relax and imagine in my head the whole race, and I felt ready mentaly and phsyically. the wet suit on and on my way to the channel where we going to swin. a marshall saw my CEP tubes and ask me to take them off, because according to the german regulations, it is not allowed to wear socks on during the swim part. I tried to tell him these are tubes and not socks, but now way, I took them off and went straight to the water.

Swim part: I was in the frontline just behind the canoe, and when I heard the gun I swam like mainac to stay in front just to get out of the jam. after 400 meters I stayed in the front and still behind the canoe, I wondered where are the fast guys to draft on, I looked to the both sides and found 2 guys swimming on my right side and they started to pull away, I stak on there feet and hanged on the whole way, finished the swimming in 24:15 and did not feel exhausted. I think it is a less than 2km as they mention. but the best swimming in my life.

bike part: I ran off the water and up to the transition area 200 m. away, and the wetsuit off and helmet and glasses on and run with the bike out with the 2 others in the group. jumped on my bike and took the shoes on and started to pedal and started to feel very stiff ín my backside of my thighs and espacially my butt. it hurts very much, I started to ease down and I had to stop a couple of times to stretch my muscles and did not help at all, but I denied to pull out of the race, maybe the wise descession was to do so. I was riding my bike with 100 watt the first 20 km and afterwards I could push a little more up to 200 watt and after the first round (at 30km) I could push it up to 230-250 watt. the second loop I went very fast and could see how strong I could ride, but after km 70 I started to feel very hot even I drank a lot and took my salt according to my plan, and it used to work. I tried to ease down again and finished my bike in 2:30.

Run part: I thought now I will show how fast I could run, I improved a lot this year and been able to hold very high speed for longer time than ever. I started and my Garmin should the first km 3:48 and I felt fine and the next km 3:53 and still fine and the heartrate law and now emergancy signs. suddenly I hit the wall and could not concentrate and started to get very hot again, tried to cool down with water, did not help at all. I ran and walked the rest of the half marathon. so I can finish. running time 1:44.

afterward I felt very tired and bad, but had som water melons and energi drinks, then took a shower and went to down town to have some food with my family. before I started to eat my food felt very bad and started to sweat a lot and went to the toilet to puke. since then I puked everything I consumed till I decided to go to the hospital. and there they told me that I am having a kidney failure and hardly dehydrated. so I slept there for a couple of days with alot of Natruim cloride in my arm. had som bread and pasta, and now I am fine and back home ready to prepare for my main goal Roth Ironman distance.

The show is just begun

05.05.2011: it has been long time ago I updated my site. now the triathlon season is started and I have already raced ½ IM in lissabon Portugal and became nr. 3 in my agegroup and 18 overall. the most spectacular is that I ran 1.19 and its 5 min fastest than last year. the bike course was very wet and slippery so it is difficult to judge my performance on the bike. but I felt very strong when it was safe to push. I am using powermeter now so my focus is not on heartrate any more, and it works very well.
the next race will be in Hannover another ½IM and I am aiming for top 3, I came in 5th last year and my overall performance this year is much better.
the focus in training now is form top in the 10th of July in Roth, Germany. I am aiming for Sub 9 hours IM.
My training this year is a little different from last couple of years. I doing hard work 2 times a week and long run/rides once a week, just to see if I can get faster. in the run it is already giving good results, so the bike will be very interesting to follow. the Swimming is getting better, the morning sessions with the guys from KTK86 are improving my performance.

Challenge Barcelona 16.09.2010

16.09.2010: Tiden nærmere sig Challenge Barcelona og jeg glæder mig helt vild, jeg savner at konkurrere igen, efter en stille periode siden DM lang i starten af august.

Træningen går meget godt og Ramadan er overstået så nu kan jeg træne fuld mængde igen, og fik jeg allerede udnyttet mig af i weekenden. lørdagen startede med en tur i svømmehallen sammen med familien og håbede i våddragten og svømmet 2x2000m og de blev klaret på 14:15 pr. 2000m med 45sek pause. om aftenen har løbet 2 timer og jeg nåede lidt over 26km, så var jeg færdig for den dag. dagen efter stod jeg op og fik cyklet 180 km med 2x60km i IM pace, av der var langt hjem bagefter, i sillende regnvejr fra helsingør over gilleleje.

I denne uge vil jeg blande intensitet og mængde, og det glæder jeg mig til at se resultatet af. allerede nu kan jeg se at de første 3 dage i denne uge er gået kanon godt og tiderne er bedre en dem jeg havde inden Ironman Frankfurt, og det er meget mere blæsende for tiden. så de næste halvanden uge bliver meget spændende at følge formen.

jeg tager afsted til Barcelona torsdagen inden stævnet og jeg fik logget min god ven Brain til at tage med efter en meget kort verdensrejse. jeg glæder mig til at rejse sammen med ham igen, jeg er sikker på at det kommer til at blive enorm hyggeligt. der vil i hvertfald blive drukket masser af kaffe latte og spist masser af kager, men først efter stævnet.

Ny træningsstrategi

02.09.2010: nu er der gået lidt tid siden sidst og jeg har trænet meget målrettet mod challenge barcelona den 03.10.2010. jeg er spændt på at se om de nye tiltag jeg er igang med ifm træning giver noget resultat, men man er nødt til at prøve sig frem og se hvad er bedst for ens krop.

jeg har løbet endnu en 10km løb på Amager i onsdags og det gik meget godt. jeg kom ind som nr. 3 med tiden 36:30 med meget vind, nærmest orkan især på amagerstrandpark. Ruten var rigtig fin, men kun 100m for langt, dvs jeg løb nøjagtig det samme som i Roskilde i forrige uge med meget mere vind, og det er meget positivt. jeg vil lige gøre opmærksom på at jeg ikke indtager hverken mad eller væske i løbet af dagen, dvs. jeg løber på tom mave og rester af kulhydrater i musklerne fra aftensmaden dagen før. men jeg mener det er en god måde at holde sig i form på og jeg kan dermed nedsætte træningstimerne betydelig meget, da jeg ikke har meget tid til rådighed at træne i i denne måned.

fra idag af har kun en uge at faste i og så vender jeg tilbage til det jeg godt kan lige, mange timers træning, ergo mængde. men mængde træning kan ikke selv skabe fremgang hele tiden og derfor er det vigtigt at supplere med VO2max træning for at flytte grænser, og det er det jeg håber på at der kommer til at ske frem mod challenge barcelona.

Cykel mæssigt kan jeg mærke at jeg træder betydelig mere watt uge for uge. og det bliver nemmere at holde de højtempo i længere tid end i starten og benene er hurtig friske igen bagefter og det er positiv. jeg tror hometræner passene er kanon at involvere i træning gang imellem, de er hård men giver masser af fysisk og mentale styrke, dermed kan man måle fremgang løbende under samme forhold. mere om det næste gang.

Challenge Barcelona & Copenhagen

20.08.2010:nu er det tid igen for at opdatere min blog, og trods Ramadanen er jeg meget aktiv for tiden og der kom mange nye planer frem siden sidst.

Efter DM lang fortsat jeg træning og det har vist sig at jeg er en god opsving så derfor besluttede jeg mig at køre endnu en ironman til oktober i Barcelona. det bliver min tredje i år, men jeg brænder meget for at køre ræs, og jeg føler at kroppen har fået masser af hvile efter Frankfurt ironman, jeg trænede næsten ingenting i 3 uger, og jeg var tvivlsom op til DM-lang men det gik over alt forventning. forventninger til Challenge-Barcelona er ikke særlig høje, men skal kunne køre på samme niveau som i frankfurt, med våddragt selvfølge. svømning i frankfurt var en katastrofe uden våddragt og cykling var for langt så jeg fik ikke nået min forventning for i år at komme ned omkring 9:15. og det mener jeg at det er meget muligt,

træning i Ramadanen er lidt anderledes end jeg plejer, jeg svømmer slet ikke iøjeblikket og jeg cykler 3 gange om uge og løber 3 gange og styrketræner 2 gange. alt dette forgår i det røde felt, for jeg kan ikke træne i mange timer. 3 uger inden barcelona kan jeg træne fuldtid igen så der vil jeg indhente de manglende mængde.

I tirsdags løb jeg 10km gadeløb i Roskilde fastende, og mening var jeg skal bare løbe omkring 3:45 min/km, men da jeg kom igang fulgtes jeg med Morten Fenger og der gik det galt, og jeg vidst at ruten var 340m forlangt så jeg led hele vejen og var tør i halsen, men overlevede og kom i mål i tiden 37:17, dvs 3:37min/km. og jeg følte mig meget frisk i benene men mave krampede hele tiden, mærkeligt hvis den ikke gjorde det. så formen kommer hurtig tilbage igen og jeg glæder mig til oktober.

I søndags var jeg i København og så Challenge Copenhagen og det var en kanon oplevelse. jeg misundede alle dem der var med for at ræse på hjembane, det var en fornøjelse at se hvor stor opbakning folk fik fra venner og familie. jeg vil meget gerne en dag køre i København helt sikkert, men jeg venter lige til Ramadanen har baseret August måned, den flytter sig 10dage hvert år. tilykke til alle ironman finishers og jeg vil også stå ved sidelinien næste år og heppe på jer.

ironman south africa final

nu er ironman syd afrika overstået og jeg kan tilføje endnu en ironman til min logbog. til dem der ikke har fulgt med på nettet, blev jeg nummer 14 i min agegroup og 63 overall i en meget stærk felt. dagen startede med 3,8 km hav svømning hvor bølgerne var så høje at det kæmpe stor bouyer forsvandt, jeg kom her til byen halvandet uge før racet så jeg kan vende mig til varmen og bølgerne men igår var helt specialt, lige pulseligt kom surfer bølgerne og solen med masser af varme, og det skete over et døgn. jeg overlevede svømning, 1:05 og det er det langsommest jeg nogensinde har præsteret, selv i kalmer hvorstrømmen er så stærk kunne jeg svømme hurtigere. det var så sjovt på vej ud til stranden på min anden og sidste omgang der kom så stor en bølge bagfra så jeg lavede en salto og endte med hoved nedad og benene opad og kunne selv ikke komme op til en livredder inærhede kom og tog mig op, jeg tror jeg vil lære og surfe det vil gavne i sådan situation. et andet vigtig ting havvand i sydafrika kan ikke anbefales det smager så dårligt. eftersvømning kom jeg ud på cyklen og jeg begyndte at køre derudad og jeg havde god ben jeg kørte alene hele vejen og fik overhalede rigtig mange, puls var lav fra starten af og det er første gang nogensinde. det plejer at tage 20 min at få pulsen ned, men jeg plejer også at give den gas på svømning, men ikke igår det var en ren overlevelse. jeg kørt meget konsevativ i bakkerne og i modvinden og gav den gas i nedad og i medvinden, og på min spilttider kan jeg se at jeg kørte fuldstændig stabilt hele vejen igennem og endda hurtigere på sidste omgang og jeg havde overskud hele tiden. efter cykling kom jeg ud på marathon løbet og det startede med spændinger i ryggen lige i midten, men jeg forsøgte at ignorere det, men efter 20 km måtte jeg smide løbebeltet med min sukker og de forsvandt. mærkeligt, jeg har altid løbet med løbebælt, men slut fra nu af. det var varmt og jeg kogte, så jeg løbe fra vand depot til vand depot og de lå med 2km mellemrum. jeg drak og drak og hælte vand så jeg var sjask våd fra top til tå så jeg kan overleve de næste 2 km og det gik fint. jeg mistede en del tid på det men hellere det end at dehydrere og slet ikke kom i mål. folk her i port elizabeth er utrolig meget flinke og seje. de stod lands hele cykel og løbe ruten hele dagen og råbte og skreg og skrev enda mit navn på et skilt, som de skrev go go wael from denmark, og det er så dejligt når man ikke har sin familie med. hele byen bakker op omkring stævnet og giver en del stemning, til dem der tænker at lave en ironman næste år, stævnet her kan stærkt anbefales. jeg kom i mål på 9t og 53min, det lyder ikke hurtigt men jeg er yderst tilfreds efter omstændighederne og jeg kom direkte fra danmark hvor vi havde en iskoldt vinter med masser af sne, hvor jeg dårlig kunne løbe udendøres. jeg cyklede på 5:09 og løb på 3:31. jeg har det fint og for første gang nogensinde jeg tissede 6 gange under cyklingen og 1 gang under løbet og endda efter løbet også, det er en god tegn at min krop er begyndt at vende sig til at optage væske i meget eksremme varme forhold, det har taget lidt tid. og efter racet fik jeg målt mit blodtryk og det var stabilt, hvor ellers plejer det at falde drastisk. nu står den på afslapning, mad og fornøjelse før turen går tilbage til dejlig Danmark hvor min familie venter på mig, jeg savner dem helt vild.
tak til alle mine venner som har sendt mig de dejlig emails og beskeder og støttede mig hele vejen før og efter racet, tusind tak.

ironman south afrika dag 8

så er cyklen tjekket ind og poserne pakket og afleveret i skiftezonen. så er der kun få timer tilbage før slaget på Hobie beach, Port Elizabeth syd afrika går i gang. benene er trimmet og udhvilet, hjertet slår hårdt af spændingen og hoved holder fokus på målet.
imorges kom jeg ud og cyklet en 20 minuters tid for røre mig lidt og teste udstyret og træne skift, derefter løb jeg 15 min hvor den første km var i racepace og resten let løb. jeg følte mig virkelig klar. resten af dagen bruger jeg på at slappe af.
imorgen har de lovet solskinsvejr med vind og 25-30 graders varme. svømning kan blive hård og det glæder mig til og cykling bliver hård i modvinden og op ad bakkerne men resten af vejen bliver med vinden fra siden og bagfra, hvilket skal der fyres af. jeg er nødt til at køre taktisk, ellers bliver cykling for hårdt og det kommer til at koste på løbet, og jeg satser alt på løbet. jeg mener mange kommer til at køre hård mod vende punktet, hvor vinden er hård lige i panden. målet med dagen imorgen er ikke en hemlighed, jeg satser på en podie plads i min agegroup, og jeg håber at kunne komme i mål inden den første dame, hun kørte 9:16, hvilket er en hurtig tid, men jeg er ambitiøs og i god form og har en god plan., men det vil dagen vise. stævnet vises live på ironman.com fra klokken 07:00 om morgen dansk tid.
jeg vil bede alle der følge med her på siden at kydse fingre for mig og jeg vil ikke skuffe jer.